Home Pod povećalom PSIHOKUTAK: Kako pobijediti napadaj panike

PSIHOKUTAK: Kako pobijediti napadaj panike

1. lipnja 2019.

12064

Piše: Maja Blažek, školska psihologinja

Što se događa? Hoću li umrijeti ili sići s uma?!

Postoji podatak kako se panični napadAJi javljaju kod otprilike 30 posto opće populacije. To bi statistički značilo kako stotinjak učenika ove škole doživi jednu paničnu epizodu. Vrlo vjerojatno nisu svjesni što se s njima događa, zašto se to događa, je li to opasno i hoće li tako biti cijeli život. Ovaj članak ima psihoedukativnu svrhu – može pomoći tebi da shvatiš što je to i zašto se javlja, naučiš kako reagirati kada netko u tvojoj blizini doživi paničnu epizodu, pomogneš sebi ili bližnjemU.

ŠTO JE TO?

Da bismo razumjeli panične napadaje, moramo poznavati i iskusiti STRAH. Što bi se dogodilo i kako bi reagirao/la kada bi ti se približavao tigar? Vjerojatno bi ti srce ubrzano kucalo kao da želi iskočiti iz prsnog koša, disao/la bi sto na sat, treperio/la kao list na vjetru, noge bi te jedva držale stabilno na tlu i mislio/la bi da ćeš umrijeti ili u najmanju ruku polomiti sve kosti u tijelu. Vjerojatno bi pobjegao/la glavom bez obzira ili bi zaštitnički stao/la u svoju obranu. Ta reakcija je objašnjiva, ona ima svoje ime – „fight or flight“ odnosno „borba ili bijeg“ i služi preživljavanju. E sad makni tigra iz priče, a umjesto njega zamisli ispit iz povijesti ili vozački ispit ili ulazak u školu, ali popratne reakcije neka ostanu iste. S obzirom na to da nema tigra u blizini, tj. stvarne opasnosti, zbunjen/a si i uplašen/a – nije ti jasno što se događa s tobom, zašto ti srce ubrzano lupa i imaš dojam da ćeš izgubiti tlo pod nogama. Znači li to da ludiš ili imaš srčani udar? Upravo to je panični napadaj!

Dijagnostički ga ubrajamo u anksiozni poremećaj. Samim time podrazumijeva intenzivan i neizdrživ nalet unutarnje napetosti, nelagode i/ili straha koji dolazi „kao iz vedra neba“. Osim što dolaze iznenada, oni su kratkotrajni pa rijetko kada traju dulje od 30 minuta (no osoba ima dojam kao da traju znatno dulje). Kao i svaki oblik anksioznosti, uključuje intenzivne fiziološke reakcije od kojih su najčešće lupanje srca, ubrzano disanje, vrtoglavica i osjećaj slabosti, tresenje, doživljaj gušenja, znojenje, bol u prsima, mučnina. Oni takva stanja interpretiraju kao znak nadolazećeg infarkta ili nekog drugog ozbiljnog medicinskog problema, kao signal da silaze s uma.

STRAH OD STRAHA

Svi ponekad doživimo stanja anksioznosti. Ona su evolucijski uvjetovana i korisna u većini slučajeva. Obično smo u strahu kada smo u nekoj stvarnoj opasnosti. U tom slučaju šalje se signal u mozak i on pokrene niz fizioloških reakcija koje nam omogućuju da se zaštitimo od opasnosti. Dakle, naše srce ubrzano lupa kako bi pumpalo krv koja nosi kisik te energiziralo tijelo za reakciju. Tjelesne simptome straha možemo nazvati „pravim alarmom“ koji nam koristi za preživljavanje u stvarnoj opasnosti, a takav alarmni sustav postoji još od doba kada su naši predci bježali od životinjskih predatora! No, ponekad se tijelo ponaša kao da je ugroženo bez postojanja stvarne opasnosti. Zamislite to kao lažni alarm na automobilu koji na sitni nalet vjetra reagira kao da provalnici pokušavaju ukrasti automobil. Osobe koje pate od paničnog napadaja počnu interpretirati neugodne tjelesne senzacije kao da s njima nešto nije u redu i tada taj alarm postaje naučeni alarm, odnosno osoba se počne bojati samih simptoma anksioznosti jer ne razumije zašto ih doživljava. Normalno je paničariti kada smatramo da se nešto opasno događa, tijelo samo reagira na ono na što ga je tvoj um pripremio – da dolazi velika opasnost (a sjeti se da je pojava tih tjelesnih senzacija upravo suprotna – zaštitna, a ne fatalna).

PROMJENE U PONAŠANJU

Svi bi pobjegli glavom bez obzira od opasnosti, a rijetko tko bi se namjerno doveo u situaciju koju smatra za život opasnom ili strašnom. Tako i osoba s paničnim poremećajem mijenja svoje ponašanje u smislu da izbjegava aktivnosti i situacije koje mogu oponašati panične simptome (interpersonalne svađe i konflikti, tjelovježba, provjera znanja, uzbuđenje i sl.) zbog uvjerenja da su oni fatalni. S obzirom na to da ne zna drugačije, izbjegavanje i bijeg postaju glavni mehanizmi suočavanja s anksioznošću. Zanimljiva je činjenica kako se prorjeđivanje paničnih ataka često pripisuje poboljšanju stanja, a zapravo je rezultat opisanog izbjegavajućeg i sigurnosnog ponašanja! Druga promjena u ponašanju pretjerana je usmjerenost na tjelesne senzacije – i najmanja tjelesna promjena interpretira se ugrožavajućom (Osjećam slabost – srušit ću se! Srce ubrzano lupa – dolazi panični napadaj, doživjet ću infarkt!), što samo naglašava fiziološke reakcije.

ZAŠTO BAŠ JA?

Iako će trećina opće populacije doživjeti jednu epizodu panike, većina njih neće razviti opisani naučeni alarm odnosno katastrofičnu interpretaciju. Rizik je veći kod ranjivijih pojedinaca – neke osobe imaju osjetljivije unutarnje alarmne sustave koji se lakše aktiviraju i samim time skloni su doživjeti anksiozne simptome i s njima povezane tjelesne senzacije te ih naposljetku interpretirati na katastrofičan način. Pojavljivanje paničnih smetnji češće je kod ženske populacije, a prvi panični napadaj obično je povezan sa stresnim životnim događajem.

KAKO SI POMOĆI?

Prvo bi trebalo posjetiti liječnika opće prakse kako bi se otklonili medicinski uzroci opisanih simptoma (primjerice prolaps mitralne valvule ima sličnu kliničku sliku u smislu tjelesnih tegoba). Nakon toga potrebno je obratiti se stručnjaku za mentalno zdravlje – to može biti klinički psiholog u zdravstvenoj ustanovi, psihijatar ili psiholog u školi. Ovdje bih željela istaknuti kako farmakološko liječenje (antidepresivi i anksiolitici) paničnih smetnji ima povoljan učinak, no isključivo na tretiranje simptoma anksioznosti te prestankom njihova uzimanja dolazi do relapsa smetnji. Isto tako još uvijek ne postoji tableta koja bi mijenjala pogrešna uvjerenja (kako su fiziološke senzacije opasne) i ponašanja (izbjegavanje), što je bitan element u održavanju paničnog poremećaja. Zbog toga je kombinacija koja se pokazala učinkovitijom psihoterapijski tretman uz farmakoterapiju prema potrebi.

KAKO ĆE MI PSIHOTERAPEUT POMOĆI?

Mnogi psihoterapeuti educirani su po kognitivno-bihevioralnim principima (takozvani KBT pravac) prema kojima tretiraju niz psihičkih smetnji. KBT tretman paničnog poremećaja sastoji se u psihoedukaciji (razumijevanje prirode anksioznosti i pojave paničnih napada), utvrđivanju katastrofičnih pretpostavki koje održavaju paniku i njihovu mijenjanju, obučavanju relaksaciji. Na pojednostavljen način, terapeut ti može pomoći reprogramirati mozak da strašne situacije zapravo nisu opasne, da su simptomi straha bezopasni te da možeš tolerirati anksioznost. Uz to, može se pozabaviti i drugim problemima koje možeš imati, a koji utječu na tvoje psihofizičko stanje.

ŠTO U TRENU KADA IMAM PANIČNI NAPADAJ?

Već je objašnjeno kako osobe kod trajanja paničnog napadaja u znatnoj mjeri usmjeruju pozornost na tjelesne senzacije jer su uplašene i uvjerene da im to pomaže te ih interpretiraju negativno. Stoga, valja koristiti kognitivne tehnike kao umirujući unutarnji samogovor: Nema opasnosti. Tijelo mi se samo ponaša kao da je u opasnosti. To je bezopasna anksioznost koja će proći. I čekati da anksioznost prođe!

Za neposredno upravljanje simptomima neki odabiru slušanje glazbe ili drugu vrstu distrakcije, moguće da će za kognitivnu promjenu (mijenjanje pogrešnih uvjerenja o ozbiljnosti simptoma) biti potrebna intervencija psihoterapeuta. Odvraćanje pozornosti može biti korisna tehnika kada situacija zahtijeva brzo djelovanje ili ne dopušta primjenu kognitivne tehnike. Tako kod naleta neizdržive i intenzivne anksioznosti pri usmenom ispitivanju umjesto na tjelesne manifestacije anksioznosti usmjeri se na detaljan opis prostorije (u sebi detaljno opiši što sve vidiš oko sebe), ili numeričku mentalnu aktivnost (matematička operacija 1000 manje 7… manje 7… itd.).

Zapamti:

Anksioznost je normalna pojava i nije opasna.
Svatko je anksiozan.
Anksioznost prolazi i već si ju prevladao.
Tjelesne senzacije nisu opasne, možda je to tvoj pravi odgovor u pogrešno vrijeme.
Nikada nisi umro ili poludio od anksioznosti.
Pretjerana usmjerenost na anksiozne simptome čini te još anksioznijim.

NAUČI DISATI!

Da, dobro si pročitao! Potrebno je naučiti kako disati. Iako je disanje automatska radnja koju obavljamo nesvjesno i automatski, kod paničnog napada postoji sklonost hiperventiliranju koja pogoršava stanje. To znači da se diše kratkim i brzim udisajima, a osobe imaju dojam kao da ne dobivaju dovoljno zraka i boje se da će se ugušiti. Kako bi ponovno naučio disati, potrebno je odvojiti desetak minuta dnevno u opuštenu stanju. Sada znam što misliš: Nemam vremena za to, moram učiti, pisati zadaću itd. Blablabla, pričaš bez veze. U realnosti skoro 10 minuta dnevno potrošiš na pranje zubi (nadam se :)) – bi li se toga odrekao/la i imaš li dojam da ti oduzima toliko vremena? Postoje brojne mobilne aplikacije s vođenim disanjem (Anti Panic Breathing jedna je od njih). Racionala je u tome da se udiše i izdiše 3 sekunde s pauzom između, ciklus se ponavlja dok se ne postigne stanje opuštenosti. Ta vježba nije namijenjena zaustavljanju napadaja panike, već pospješuje opću opuštenost. No, kada dobro ovladamo tehnikom disanja, može nam pomoći u stresnim situacijama.

AKO SVJEDOČIŠ NEČIJEM PANIČNOM NAPADAJU…

Sjeti se kako je osoba ionako suviše usmjerena na neugodne tjelesne simptome i doživljava ih ozbiljno. Stoga, reakcije u smjeru potvrde toga nisu poželjne. Umjesto toga pokušaj ostati smiren, umirujućim mu/joj govorom ponavljaj: To je samo anksioznost, proći će za nekoliko trenutaka. Kada se osoba smiri, možeš prenijeti znanje stečeno ovim člankom, pošalji poruku da tretman postoji, umanji osjećaj srama normalizirajući anksioznosti jer svi smo katkad anksiozni.

Iako kao najefikasniji oblik tretmana preporučujem stručnu pomoć, možeš zaviriti u knjigu autorice A. Kostelić-Martić Napadaj panike ili neka teška bolest? Kako prepoznati napadaj panike i kako si pomoći u okviru kognitivno-bihevioralne terapije.